Uyku Düzenini Sağlamak ve Kaliteli Uyku

 

Merhaba! Herkesin çokça sorun yaşadığı konulardan biri uyku. Özellikle uyku düzenini sağlamak ve kaliteli bir uykudan sonra dinlenmiş şekilde uyanmak hepimiz istediği ve hatta bunun için çabaladığı şeylerden biri. Uyku aslında en temel ihtiyaçlarımızdan ve yeterli ve kaliteli uyumamak birçok hastalığa sebep oluyor. Bu hastalıklar ise hiç de hafife alınamayacak türde Diyabet, Alzeihmer, Tansiyon gibi hastalıklar.

Peki uyku düzenimizi ve kaliteli uykuyu nasıl sağlayabiliriz?

Bu dönem okulda öğrendiğimiz konulardan biri de biyolojik saat, uyku ve uykunun evreleriydi. Biyolojik saatimiz özellikle ampulun bulunması ve teknolojinin gelişimi ile bozuldu. Eskiden karanlık ve aydınlığa göre belirlenen hayatımız bu gelişmelerden sonra 24 saat aydınlığa göre belirlenmeye başladı. Hal böyle olunca biyolojik saatimiz ve uyku düzenimiz de değişti.

Uyku aslında 3 evreden oluşuyor. Hafif uyku, REM uykusu ve derin uyku. Bizim kaliteli uyku dediğimiz de aslında derin uyku. Bu evrede beynimiz öğrendiğimiz bilgileri kalıcı hafızamıza aktarıyor. Ve gençlik dönemlerinde öğrenme ve hafızada tutma konusunda bu kadar başarılı olmamızı sağlayan da bu evre. Yaşlandıkça uykuda geçen bu derin uyku evresi kısalıyor ve bu nedenle biz daha zor öğrenir, daha zor akılda tutar oluyoruz.

Uyku düzeni ve kaliteli uyku son zamanlarda çok araştırılan ve üzerine deney yapılan konulardan biri. Kaliteli uyku ve uyku düzeninin temeli uyuduğunuz yerin rahat olması ve uyku saatinizi düzenlemekten geçiyor. Öncelikle uyuyup uyandığınız saati aynı tuttuğunuzda belirli bir zaman sonra daha iyi uyuduğunuzu fark edeceksiniz. Tabi bu uyku aslında gece olmalı. Genelde hepimiz sabahlamayı ve sonra öğlene kadar uyumayı çok seviyoruz. Ama bu hem uyku düzenimiz hem de sağlığımız için hiç iyi değil.

 Kaç saat uyumalıyız?

Bu size bağlı. Kaç saat uyuduğunuzda verimli olduğunuzu, daha dinlenmiş kalktığınızı en iyi siz bilebilirsiniz. Bir başkası 6 saat uykuyla dinlenirken size 8 saat uyku daha iyi hissettiriyor olabilir. Tabi bu konuda 10-12 saat kadar çok ya da 3-4 saat kadar az uyumak normal değil.

Uyku düzeninizi oturtmak birden olacak bir şey değil. Belki bir süre zorlanacak ve hatta ben verim alamıyorum diye uzun uzun yakınacaksınız. Ama her şeyde olduğu gibi bu da bir alışkanlık ve en az 21 gün bunu uygulamadan verim almayı ya da bu düzeni oturtmayı beklemeyin. Ama eminim bu sürenin sonunda biyolojik saatiniz ve uyku düzeniniz oturduğunda siz de kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Gelelim sınav dönemi gibi sabahladığımız zamanlara. Bu dönemlerde sabaha kadar uyanık kaldıktan sonra sabah uyumak yerine, o günün akşamına kadar uyumamak ve uyku düzeninizi bozmamak gerekiyor. Akşam ise yine normal uyku saatinizde uyumak ertesi gün daha verimli olmanızı sağlar.

Tabiki uyku kalitemizi sadece bunlar etkilemiyor. Uyumadan en az 2-3 saat önce yemek yemeyi tamamen kesmek ve uyumadan önce telefon, bilgisayar gibi mavi ışık yayan ekranlardan uzak durmak gerekiyor. Belki bunu yapmamız çok kolay değil ama zamanla oturacak bir şey diye düşünüyorum.

Son olarak kaliteli uyku için yapılan bazı araştırmalar gösteriyor ki; kısa zamanda çok basit yöntemlerle daha kaliteli uyuyacağız ve böylece öğrendiklerimizi kalıcı hafızamıza daha kolay aktarmanın yanında ertesi günü çok daha verimli geçireceğiz.